Για έναν δρομέα, ένας τραυματισμός μπορεί να είναι ιδιαίτερα απογοητευτικός. Είτε πρόκειται για πόνο στο ισχίο, στον αχίλλειο τένοντα ή στην έξω πλευρά του γόνατος, η πρώτη σκέψη είναι σχεδόν πάντα η ίδια:
«Πότε μπορώ να τρέξω ξανά;»
Η απάντηση όμως δεν είναι τόσο απλή όσο «όταν σταματήσει ο πόνος».
Σήμερα γνωρίζουμε ότι η επιστροφή στο τρέξιμο δεν πρέπει να βασίζεται μόνο στην απουσία συμπτωμάτων, αλλά στη συνολική ετοιμότητα του σώματος να δεχτεί ξανά τα φορτία που απαιτεί το τρέξιμο.
Το ότι δεν πονάτε δεν σημαίνει πάντα ότι είστε έτοιμοι
Ένας τραυματισμός μπορεί να έχει υποχωρήσει συμπτωματικά, χωρίς όμως ο οργανισμός να έχει ανακτήσει πλήρως την ικανότητά του να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της προπόνησης.
Για παράδειγμα, μπορεί να μην έχετε πλέον πόνο στο περπάτημα ή στις καθημερινές δραστηριότητες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ο τένοντας, οι μύες ή οι αρθρώσεις είναι έτοιμοι να δεχτούν εκατοντάδες ή και χιλιάδες επαναλαμβανόμενες φορτίσεις κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Γι’ αυτό η απουσία πόνου είναι μόνο ένα από τα κριτήρια που αξιολογούνται πριν από την επιστροφή στο τρέξιμο.
Τι αξιολογεί ο φυσικοθεραπευτής πριν δώσει το «πράσινο φως»;
Η απόφαση για επιστροφή στο τρέξιμο βασίζεται σε μια ολοκληρωμένη αξιολόγηση και όχι μόνο στην περιοχή που πονά.
Μεταξύ άλλων, αξιολογούνται:
- η δύναμη των κάτω άκρων και του κορμού,
- η ισορροπία και ο νευρομυϊκός έλεγχος,
- η ανοχή του τραυματισμένου ιστού στη φόρτιση,
- η λειτουργικότητα στις καθημερινές και αθλητικές δραστηριότητες,
- η αντίδραση του σώματος μετά την άσκηση.
Στόχος δεν είναι μόνο να μειωθεί ο πόνος, αλλά να μειωθεί και ο κίνδυνος υποτροπής.
Το μεγαλύτερο λάθος: Να επιστρέψετε από εκεί που σταματήσατε
Ένα από τα συχνότερα λάθη είναι η προσπάθεια να συνεχίσει κάποιος το πρόγραμμα που ακολουθούσε πριν τον τραυματισμό. Για παράδειγμα, αν πριν από έναν μήνα τρέχατε 10 χιλιόμετρα, δεν σημαίνει ότι μπορείτε να ξεκινήσετε ξανά από την ίδια απόσταση.
Ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί ξανά στα φορτία. Η απότομη αύξηση της έντασης ή της διάρκειας της προπόνησης μπορεί να οδηγήσει στην επανεμφάνιση των συμπτωμάτων.
Η επιστροφή στο τρέξιμο γίνεται σταδιακά
Ένα ασφαλές πρόγραμμα επιστροφής περιλαμβάνει προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης.
Ανάλογα με τον τραυματισμό και τον στόχο του δρομέα, μπορεί να ξεκινήσει με μικρά διαστήματα εναλλαγής περπατήματος και τρεξίματος και στη συνέχεια να αυξάνεται σταδιακά η διάρκεια, η απόσταση ή η ταχύτητα.
Το σημαντικό είναι κάθε αύξηση να βασίζεται στην ανταπόκριση του σώματος και όχι μόνο στο ημερολόγιο προπονήσεων.
Έχει σημασία ο στόχος σας;
Απολύτως.
Άλλο πρόγραμμα χρειάζεται ένας άνθρωπος που θέλει να επιστρέψει σε χαλαρά τρεξίματα δύο φορές την εβδομάδα και άλλο κάποιος που προετοιμάζεται για έναν ημιμαραθώνιο ή έναν μαραθώνιο.
Γι’ αυτό μία από τις πρώτες ερωτήσεις που κάνουμε είναι:
«Ποιος είναι ο στόχος σας;»
Αν υπάρχει συγκεκριμένος αγώνας, το πρόγραμμα αποκατάστασης σχεδιάζεται με βάση το χρονικό διάστημα που απομένει μέχρι την ημέρα του αγώνα.
Αν δεν υπάρχει συγκεκριμένη ημερομηνία, υπάρχει περισσότερος χρόνος ώστε η επιστροφή να γίνει πιο συντηρητικά και με μικρότερο κίνδυνο υποτροπής.
Μην βιάζεστε να επιστρέψετε. Προετοιμαστείτε σωστά.
Η επιστροφή στο τρέξιμο δεν είναι ένας αγώνας δρόμου. Είναι μια διαδικασία που απαιτεί σωστή αξιολόγηση, υπομονή και σταδιακή αύξηση των φορτίων.
Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα αποκατάστασης δεν στοχεύει μόνο στο να σας κάνει να τρέξετε ξανά, αλλά να σας βοηθήσει να επιστρέψετε με μεγαλύτερη ασφάλεια και αυτοπεποίθηση, μειώνοντας τις πιθανότητες ενός νέου τραυματισμού.
Επιστρέψτε στο τρέξιμο με ασφάλεια
Εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό και θέλετε να επιστρέψετε στο τρέξιμο, συζητήστε με τον φυσικοθεραπευτή σας. Μια λεπτομερής αξιολόγηση μπορεί να βοηθήσει στον σχεδιασμό ενός εξατομικευμένου πλάνου επιστροφής, προσαρμοσμένου στις ανάγκες, τους στόχους και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
