Κυρτοί ώμοι – 6 Ασκήσεις για διόρθωση της στάσης του σώματος σας

Το φαινόμενο των κυρτών ώμων, γνωστό και ως rounded shoulders syndrome, είναι πολύ συχνό στον πληθυσμό. 

Λάθος άσκηση, οδήγηση, λάθος στάση σώματος, πολλές ώρες ορθοστασίας, καθιστική ζωή γραφείου και υπερβολική χρήση κινητού είναι μερικές μόνο από τις αιτίες της καθημερινότητα που οδηγούν σε κυρτούς ώμους.

Ενώ ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων έχουν την ικανότητα να διατηρούν τις ωμοπλάτες σε σωστή θέση, οι περισσότεροι οδηγούνται σε μια κυρτή θέση με τους ώμους να ‘’κρέμονται’’ μπροστά και τον αυχένα να είναι σε μόνιμη κάμψη.

Δυστυχώς η φτωχή αυτή στάση σώματος εδραιώνεται με τον καιρό και ασυναίσθητα γίνεται πλέον η μόνιμη θέση του σώματος. Φυσικά το αποτέλεσμα είναι πόνος στον αυχένα, δυσλειτουργία και τραυματισμοί στον ώμο, πονοκέφαλοι και γενικότερη διαταραχή στην αρμονική λειτουργία της σπονδυλικής στήλης.

Ευτυχώς έχουμε ξεχωρίσει για εσάς 6 απλές και γρήγορες ασκήσεις/διατάσεις ώστε να μπορέσετε να ανακουφιστείτε από τον πόνο και σταδιακά να διορθώσετε τη στάση του σώματος σας.

Πλάγια κάμψη αυχένα

Η διάταση του τραπεζοειδή και των σκαληνών μυών του αυχένα παίζει σημαντικό ρόλο στην ‘’απελευθέρωση’’ της αυχενικής περιοχής και είναι το πρώτο σημαντικό βήμα στην επαναφορά των κυρτών ώμων.

1. Σταθείτε με ίσια πλάτη και φέρτε τους ώμους πίσω και κάτω
2. Με το αριστερό σας χέρι τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας έτσι ώστε το αριστερό αυτί να έρθει προς τον αριστερό ώμο μέχρι το σημείο που είναι ανεκτό. 
3. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
4. Συμπληρώστε 2 σετ με κράτημα 15-30sec σε κάθε πλευρά.

Διάταση στήθους σε πόρτα

Η διάταση αυτή θα ανοίξει το θώρακα σας, θα αυξήσει την κινητικότητα στον άνω κορμό και θα βελτιώσει μέχρι και την αναπνοή σας 

1. Σταθείτε στο κέντρο μιας κάσας πόρτας, σχετικά στενής.
2. Φέρτε τους βραχίονες λίγο κάτω από την ευθεία των ώμων και λυγίστε 90 μοίρες τους αγκώνες. Τοποθετήστε τα αντιβράχια(πήχεις) στην κάσα της πόρτας. Αν η πόρτα είναι φαρδιά κάντε κάθε χέρι εναλλάξ.
3. Κάντε ένα βήμα μπροστά και νιώστε τη διάταση στο στήθος. Αν έχετε περιθώριο προχωρήστε λίγο ακόμα μέχρι το τράβηγμα να είναι ανεκτό.
4. Κρατήστε για 15-30sec και επαναλάβετε 3 φορές.

Οπίσθια διάταση ώμων

Με την οπίσθια διάταση ώμων θα ανοίξει ο θώρακας σας και θα κινητοποιηθεί ο ώμος σε μια τροχιά που είχε ‘ξεσυνηθίσει’.

1. Σταθείτε σε όρθια θέση, με πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κοιτάξτε ευθεία και μακριά. Ενώστε τα χέρια σας πίσω από τη μέση σας. Οι αντίχειρες πρέπει να έχουν φορά προς το έδαφος.
2. Χωρίς να σκύψετε, κρατώντας πάντα το στήθος ανοικτά μπροστά, μετακινήστε τα ενωμένα χέρια σας προς το ταβάνι.
3. Σταματήστε όταν νιώσετε διάταση σε ώμους και στο δικέφαλο μυ. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20–30sec.
4. Ελευθερώστε τα χέρια σας, τινάξτε τα λίγο και επαναλάβετε 3 φορές.

Πρηνής θέση και σχηματισμός I – T – Y

Αυτή η άσκηση βοηθά να επιμηκύνετε και να κάνετε πολύ πιο λειτουργικούς τους μικρούς σταθεροποιούς μύες γύρω από τους ώμους και τον άνω κορμό. 

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα, το μέτωπό σας ακουμπά σε ένα στρώμα στο πάτωμα και τα χέρια σας είναι παράλληλα με το σώμα σας, με τους αντίχειρες να κοιτούν στο πάτωμα. Αυτή είναι η θέση Ι
2. Απομακρύνετε τα χέρια σας από τον κορμό στις 45 μοίρες. Σε αυτή τη θέση, θέση Υ, μετακινείστε τα χέρια σας προς το ταβάνι. Επαναλάβετε για 10 φορές.
3. Μετακινείστε τα χέρια σας ώστε να είναι στην ευθεία των ώμων. Στρίψτε τα χέρια σας ώστε οι παλάμες να κοιτούν στον έδαφος. Αυτή είναι η θέση Τ. Μετακινείστε τα χέρια σας προς τα ταβάνι και επαναλάβετε για 10 φορές.
4. Επιστρέψτε στη θέση Ι και κάντε όλο τον κύκλο άσκησης 3 φορές.

Άνοιγμα ώμων με λάστιχο.

Η άσκηση αυτή θα ενδυναμώσει την πλάτη σας ώστε να διατηρεί τη θέση της χωρίς έξτρα προσπάθεια από εσάς. Θα χρειαστείτε ένα λάστιχο ενδυνάμωσης μέτριας/μεγάλης αντίστασης ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. 

1. Σταθείτε σε όρθια θέση, φέρτε τους ώμους σε 90 μοίρες κάμψη και κρατήστε τα 2 άκρα του λάστιχου ενδυνάμωσης.
2. Απομακρύνετε σταδιακά τα χέρια σας, μετακινώντας ουσιαστικά τις ωμοπλάτες σας προς το κέντρο του κορμού σας.
3. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείτε τη θέση των ώμων και να επικεντρώσετε την προσοχή σας στην κίνηση των ωμοπλατών.
4. Επιστρέψτε αργά και με έλεγχο στην αρχική θέση (διάρκεια επαναφοράς 5-7sec)
5. 3 set των 12 επαναλήψεων είναι αρκετά

Γλίστρημα ωμοπλατών στον τοίχο

Η άσκηση αυτή είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση των ώμων και την επανεκπαίδευση του ωμοπλατο-ραχιαίου ρυθμού, δηλαδή του τρόπου που οι ωμοπλάτες συνεργάζονται με τους ώμους και τον κορμό κατά την κίνηση.

1. Σταθείτε όρθιοι σε ένα τοίχο με την πλάτη κολλημένη σε αυτόν. Φέρτε τα χέρια σας σε πλάγια θέση 90 μοιρών με τους αγκώνες επίσης σε 90 μοίρες. Σχηματίστε δηλαδή σε Τ αλλά με τους αγκώνες σε 90 μοίρες.
2. Πιέστε τους ώμους προς τα πάνω χωρίς να ξεκολλήσετε από τον τοίχο την πλάτη ή τους γλουτούς σας. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή, οι παλάμες κοιτούν προς τα έξω.
3. Συνεχίστε μέχρι οι αγκώνες να τεντώσουν ή να φτάσετε σε μια τελική θέση με σωστή στάση σώματος.
4. Κάντε μια παύση σε αυτή τη θέση και επιστρέψτε αργά. Αν σας είναι πολύ εύκολο χρησιμοποιήστε αλτηράκια για αντίσταση
5. Επαναλάβετε 15 φορές και για 3 σετ.